Veganes Proteinpulver: Erbse, Soja oder Reis? 200 Pulver im Datenvergleich

Kurz gesagt: Erbse, Soja und Reis liefern als reines Pulver fast gleich viel Eiweiß (78–82 g pro 100 g) und sind mit rund 3 € pro 100 g Eiweiß die günstigsten veganen Proteine. Erbsenprotein ist die vielseitigste Wahl: häufig neutral, selten gesüßt, kein Hauptallergen. Soja hat am wenigsten Fett, ist aber fast immer gesüßt. Hanf liefert nur 50 g Eiweiß. Am häufigsten sind Mischungen aus Erbse und Reis, weil sich ihre Aminosäuren ergänzen; sie kosten aber deutlich mehr.

Woraus besteht veganes Proteinpulver?

Veganes Proteinpulver wird aus eiweißreichen Pflanzen gewonnen: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Sojabohnen oder Ackerbohnen, Getreide wie Reis oder Hafer und Samen wie Hanf, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Das Eiweiß wird abgetrennt und getrocknet. Isolate sind stärker gereinigt und haben mehr Eiweiß, Konzentrate oder gemahlene Samen weniger.

Wir haben die Zutatenlisten von 200 veganen Proteinpulvern von 86 Marken in der Nutrivote-Datenbank ausgewertet. Bei 181 ließ sich die Proteinquelle eindeutig bestimmen. So oft kommt jede Quelle vor (ein Pulver kann mehrere enthalten):

Erbse ist das Standard-Eiweiß der veganen Szene. 107 der 181 Pulver (59 %) sind Mischungen aus zwei oder mehr Quellen, 74 bestehen aus einer einzigen. Die häufigste Kombination ist Erbse + Reis.

Erbse, Soja, Reis oder Hanf: die Nährwerte im Vergleich

Mittelwerte (Median) pro 100 g Pulver für Pulver mit nur einer Proteinquelle, dazu alle Mischungen:

Drei Dinge fallen auf:

• Reis, Soja und Erbse liegen beim Eiweiß fast gleichauf. Die Spanne innerhalb der Gruppen ist größer als der Abstand zwischen ihnen: Erbsenpulver reichen von 65 bis 90 g, Sojapulver von 71 bis 88 g Eiweiß.
• Soja ist am fettärmsten, aber am salzigsten. Mit 2,75 g Salz pro 100 g sind das bei 30 g Pulver rund 0,8 g Salz pro Shake. Reis- und Hanfprotein enthalten dagegen kaum Salz.
• Hanf und Kürbiskern sind eher Samenmehle als Isolate. Sie bringen mehr Fett und Ballaststoffe mit, aber nur 50–60 g Eiweiß. Für 25 g Eiweiß brauchst du rund 50 g Hanfprotein statt gut 30 g Erbsenprotein.

Was ist besser: Erbsenprotein oder Sojaprotein?

Das ist die häufigste Frage beim veganen Proteinpulver. Eine klare Siegerin gibt es nicht, aber deutliche Unterschiede:

Soja ist das klassische Eiweiß für vegane Shakes mit Geschmack und mit 1,6 g Fett pro 100 g das fettärmste. Fast alle reinen Sojapulver in unserer Datenbank sind aromatisiert und gesüßt. Soja gehört zu den 14 Hauptallergenen, die in der EU auf der Packung hervorgehoben werden müssen.

Erbsenprotein ist kein Hauptallergen und die flexiblere Wahl. Gut die Hälfte der reinen Erbsenpulver ist geschmacksneutral und damit ideal zum Backen, für Porridge oder Smoothies. Der Eigengeschmack ist erdiger als bei Soja, mit Kakao oder Frucht fällt das kaum auf.

Wer Soja meiden möchte, hat übrigens die größere Auswahl: 131 von 181 veganen Pulvern (72 %) enthalten kein Soja.

Warum werden Erbse und Reis gemischt?

Jedes Pflanzenprotein hat eine Aminosäure, von der es vergleichsweise wenig enthält. Eine Auswertung kommerzieller Proteinisolate (Gorissen et al., Amino Acids, 2018) zeigt:

Erbse ist reich an Lysin, Reis an Methionin. Mischt man beide, gleichen sie sich aus. Die Studienautoren schlagen genau solche Kombinationen vor, um ein Aminosäureprofil zu erreichen, das tierischem Eiweiß näherkommt. Das erklärt, warum Erbse + Reis die häufigste Mischung ist und viele Hersteller auf drei oder mehr Quellen setzen: 42 Mischungen in unserer Datenbank kombinieren drei Quellen, 29 sogar vier oder mehr.

Wichtig für die Einordnung: Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt über den Tag ohnehin verschiedene Eiweißquellen auf. Ein einzelner Shake muss nicht „vollständig“ sein.

Was kostet veganes Proteinpulver pro 100 g Eiweiß?

Der fairste Preisvergleich ist der Preis pro 100 g reinem Eiweiß, denn ein Pulver mit 50 % Eiweiß ist pro Kilo nur scheinbar günstig. Mittlerer Preis (günstigste Packungsgröße):

Zwei Erkenntnisse, die viele überraschen:

1. Veganes Proteinpulver ist im Mittel günstiger als Whey, nämlich rund 28 % pro 100 g Eiweiß.
2. Mischungen kosten deutlich mehr als reine Pulver. Pro 100 g Eiweiß zahlst du im Mittel 5,27 € statt rund 3 €. Das liegt nicht nur an Aroma und Süße: Auch neutrale Mischungen kosten im Mittel 5,02 €.

Die günstigsten Pulver insgesamt, vegan oder nicht, findest du im Vergleich günstigstes Proteinpulver.

Rechenbeispiel: Was kostet ein veganer Shake im Monat?

Angenommen, du trinkst täglich einen Shake mit 25 g Eiweiß:

Wer zu reinem Erbsen- oder Reisprotein greift und selbst mit Kakao, Banane oder Zimt abschmeckt, zahlt also rund halb so viel wie für eine aromatisierte Mischung. Grundlage sind die Mittelwerte oben; einzelne Produkte liegen darüber oder darunter.

Süßstoffe: Wie oft ist veganes Proteinpulver gesüßt?

Von 178 veganen Pulvern mit Zutatenliste enthalten 100 (56 %) einen Süßstoff, meist Sucralose oder Steviolglycoside. Das ist deutlich weniger als bei Proteinpulver insgesamt, und die Proteinquelle macht einen großen Unterschied:

Reine Erbsen-, Reis- und Hanfproteine werden meist ungesüßt und ohne Aroma verkauft. Wenn du Süßstoffe meiden willst, sind sie die einfachste Wahl. Welche Süßstoffe es gibt und wie du sie erkennst, erklären wir in Süßstoffe in Proteinpulver. Eine fertige Liste findest du unter Proteinpulver ohne Süßstoff.

Was sagt die Community zu veganem Proteinpulver?

Auf Nutrivote gibt es 95 veröffentlichte Bewertungen zu 14 veganen Proteinpulvern. Im Vergleich zu nicht-veganen Pulvern (390 Bewertungen) zeigt sich ein klares Muster (Skala 1–10, außer Sterne):

Vegane Pulver werden als besser verträglich, aber etwas schlechter löslich und weniger süß empfunden. Fast die Hälfte der veganen Bewertungen entfällt auf ein einziges Produkt (Vetain Vegan Protein), das Ergebnis ist also eine Tendenz. Für bessere Löslichkeit hilft ein Shaker mit Sieb oder ein Mixer, besonders bei Erbsen- und Hanfprotein.

Die meistbewerteten veganen Pulver auf Nutrivote:

Das Sportness-Pulver gibt es bei dm. Weitere Produkte findest du unter veganes Proteinpulver bei dm.

Für wen eignet sich was?

• Du willst möglichst günstig viel Eiweiß: reines Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein, rund 3 € pro 100 g Eiweiß.
• Du willst einen Shake mit Geschmack, der nach Milchshake schmeckt: Soja oder eine Soja-Mischung. Sie sind fast immer aromatisiert und gesüßt.
• Du meidest Soja oder Süßstoffe: Erbse, Reis oder eine Erbse-Reis-Mischung. Neutral gibt es die größte Auswahl.
• Du willst ein möglichst ausgewogenes Aminosäureprofil in einem Shake: eine Mischung aus Erbse und Reis oder aus drei und mehr Quellen.
• Du backst oder rührst Pulver in Porridge: neutrales Erbsen- oder Reisprotein. Hanf bringt einen nussigen Geschmack und grünliche Farbe mit.
• Du achtest auf Bio: Viele reine Pulver gibt es in Bio-Qualität, siehe Bio-Proteinpulver im Vergleich.

Du schwankst noch zwischen pflanzlich und Molke? Unser Artikel Whey Isolat oder Konzentrat? zeigt, worauf es bei Whey ankommt, und laktosefreies Proteinpulver listet Alternativen mit Molke ohne Laktose.

Beliebte vegane Proteinpulver

Alle Produkte mit Filtern nach Eiweiß, Preis und Geschmack findest du in der Kategorie veganes Proteinpulver und im Vergleich veganer Proteinpulver.

So haben wir verglichen

Grundlage sind 200 vegane Proteinpulver von 86 Marken in der Nutrivote-Datenbank (Stand 22.10.2026), ohne Kollagen, Clear-Protein und Abnehm-Shakes. Die Proteinquelle haben wir aus der Zutatenliste bestimmt (bei 181 Pulvern eindeutig); als „reines“ Pulver zählt, wer nur eine Proteinquelle nennt. Nährwerte pro 100 g laut Hersteller, angegeben als Median. Preise: günstigste Packungsgröße zum Listenpreis ohne Rabattcodes, umgerechnet auf 100 g Eiweiß (nur Pulver mit 50–98 % Eiweiß); im Shop kann es abweichen. Whey-Vergleichswert: 223 Whey-Pulver aus derselben Datenbank. Aminosäuren: Gorissen SHM et al., „Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates“, Amino Acids 50 (2018). Community-Werte: veröffentlichte Bewertungen auf Nutrivote. Die Auswahl der Produktkarten richtet sich nach der Zahl echter Bewertungen, nicht nach Werbung.